膝关节退化如何锻炼（膝关节退化锻炼方法有哪些）

1.坐下，伸展膝盖。坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持双腿伸直5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿，重复练习10-20次。

2.俯卧，屈膝。俯卧位，双手交叉放在头前，头靠在手臂上，然后逐渐弯曲左(右)膝关节，尽可能靠近臀部，保持膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿。重复练习10-20次。

3.伸肌锻炼。仰卧位，单膝关节尽量弯曲至胸部，双手固定大腿5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，双腿交替。重复10-20次。

4.锻炼股四头肌。俯卧位，将一条腿弯曲至臀部，双手反握脚踝(或用毛巾包住脚踝)，逐渐将下肢拉到臀部，保持这个姿势5-10秒，然后放下，双腿交替。

5.揉揉大腿。坐在椅子上，弯曲膝盖，手掌贴在左(右)腿两侧，然后施加一点力，沿着大腿两侧推膝盖10-20次，双腿交替。

6.推小腿。坐在椅子上，弯曲膝盖，区分你的腿，把你的手的下巴放在一个膝盖的内侧和外侧，然后把你的拇指压在其他四个手指上，沿着你的腿的内侧和外侧直推，直到你的脚踝。重复手指推10-20次，然后换腿重复这个动作。

7.用拳头打你的膝盖。坐在椅子上，弯曲双腿，双脚平放在地板上，尽量放松双腿，双手握拳，左右双拳轻拍膝盖50下左右。

8.按压并摩擦髌骨。坐在椅子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地板上，手掌放在膝关节的髌骨上，手指微微张开，紧贴髌骨的圆周，然后用一点点力按压摩擦髌骨20-40次。