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平板支撑怎么做

关注：63 发布时间：2021-12-24 10:48:04

平板支撑又称斜板，是瑜伽体式系列过渡中常用的体式之一。它不仅可以快速调动全身肌肉，还可以帮助建立手臂和核心力量。许多嘎人已经把它列为每天必不可少的体式之一。那么，一个标准的平板支撑，平板支撑腹部怎么发力？

众所周知，要做好体式，比较重要的是根基稳了，体式才能更好地稳定和延展,体式的基础，就像盖房子一样。房子的底座稳定了，房子才能更稳定。

所谓基础，就是我们与地面接触的地方。在对角线式中，手和脚是我们体式的基础。

1、手的基础/

斜板式，双手手指大开，虎口和手掌底压紧地面。当你正确使用双手时，它可以帮助减轻手腕和肩膀上的压力。

2.脚的基础

斜板式，十个脚趾平放向下触地，脚底与地面垂直，脚跟后推，尤其是脚跟内侧，应该推出更远。

等我们打好基础，接下来就要调整核心区域了。我们的核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,当我们练习平板支撑时，这些肌肉需要停止工作。

3.平板支架的进入方式/

俯卧，摸摸额头，双脚并拢

双手放在胸部两侧，张开手指，指尖指向正前方

脚尖向后勾，脚跟向后踢，大腿肌肉收紧

双手放在地上，身体向上，慢慢伸直手臂，进入盘子

保持头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面

收紧腹部，看着地面，保持均匀呼吸

4.板支架详图/

5.平板支撑1、塌腰常见错误动作

练习平板支撑时不激活核心，容易塌陷，骨盆前倾，会给腰椎带来压力。

这时要把意识集中在腹部，肚脐朝上找腰椎，腹部前侧缩短抬高，腹部后侧伸长拉长，保护腰椎。

2、耸肩

如果手的基础不稳，肩膀紧张，很容易耸肩，对手腕施压。同时耸肩也会造成斜方肌粗，这也是很多人练肩膀越来越粗的原因。

3、手肘超伸

肘部过度拉伸时，手臂的力线不够直，使力无法很好地从手掌传递到肩部和躯干，同时会给肘部带来很大的压力。

肘部过度伸展的学生可以尝试稍微弯曲肘部，或者拉伸臂章并向外包扎。

4、距离过大或过小

如果距离不合适，手掌不能直接放在肩膀下面，或者鞋底不能与地面垂直。所以在斜板中，合适的距离也很重要。

斜板中正确的距离应该是手在身体正下方，脚底与地面垂直，身体在一条直线上。

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以上是正确的平板支撑练习方法。掌握了吗？

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