平板支撑怎么做
关注:63 发布时间:2021-12-24 10:48:04
平板支撑又称斜板,是瑜伽体式系列过渡中常用的体式之一。它不仅可以快速调动全身肌肉,还可以帮助建立手臂和核心力量。许多嘎人已经把它列为每天必不可少的体式之一。那么,一个标准的平板支撑,平板支撑腹部怎么发力?
众所周知,要做好体式,比较重要的是根基稳了,体式才能更好地稳定和延展,体式的基础,就像盖房子一样。房子的底座稳定了,房子才能更稳定。
所谓基础,就是我们与地面接触的地方。在对角线式中,手和脚是我们体式的基础。
1、手的基础/
斜板式,双手手指大开,虎口和手掌底压紧地面。当你正确使用双手时,它可以帮助减轻手腕和肩膀上的压力。
2.脚的基础
斜板式,十个脚趾平放向下触地,脚底与地面垂直,脚跟后推,尤其是脚跟内侧,应该推出更远。
等我们打好基础,接下来就要调整核心区域了。我们的核心区域包括:腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,当我们练习平板支撑时,这些肌肉需要停止工作。
3.平板支架的进入方式/
俯卧,摸摸额头,双脚并拢
双手放在胸部两侧,张开手指,指尖指向正前方
脚尖向后勾,脚跟向后踢,大腿肌肉收紧
双手放在地上,身体向上,慢慢伸直手臂,进入盘子
保持头部、肩部、臀部和脚踝在同一平面
收紧腹部,看着地面,保持均匀呼吸
4.板支架详图/
5.平板支撑1、塌腰常见错误动作
练习平板支撑时不激活核心,容易塌陷,骨盆前倾,会给腰椎带来压力。
这时要把意识集中在腹部,肚脐朝上找腰椎,腹部前侧缩短抬高,腹部后侧伸长拉长,保护腰椎。
2、耸肩
如果手的基础不稳,肩膀紧张,很容易耸肩,对手腕施压。同时耸肩也会造成斜方肌粗,这也是很多人练肩膀越来越粗的原因。
3、手肘超伸
肘部过度拉伸时,手臂的力线不够直,使力无法很好地从手掌传递到肩部和躯干,同时会给肘部带来很大的压力。
肘部过度伸展的学生可以尝试稍微弯曲肘部,或者拉伸臂章并向外包扎。
4、距离过大或过小
如果距离不合适,手掌不能直接放在肩膀下面,或者鞋底不能与地面垂直。所以在斜板中,合适的距离也很重要。
斜板中正确的距离应该是手在身体正下方,脚底与地面垂直,身体在一条直线上。
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以上是正确的平板支撑练习方法。掌握了吗?
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