三角肌拉伸动作

我讲过三角肌的训练动作。我就来说说三角肌的训练，分享一下我个人训练三角肌的经验。

因为是自己的经历，难免会有偏差，所以希望大家能鉴别一下是否适合自己。ki的经历只能作为大家的参考。

如果有一点废话，我就直接说过程。一般我会在周期中间或者比较后一天安排肩部的训练。之前跟你说过，我正常的训练计划是一周练五天力量，休息两天。第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天练休息，第五天练腿，第六天练二头三头，第七天练休息，都是正常的。一般三大肌肉的训练变化比较少，肩膀和手臂也经常变化，看我的休息日或者一天的状态。比较近第六天练肩膀也是这个原因，因为比较近比较贪心。但是，练胳膊，明天练不了背。这是我前一天应该尽量不要把手臂训练在背部和胸部的原则。

说说我的三角肌训练吧。训练前半个多小时简单吃了点东西。这个要看你自己。如果是饭后一个多小时，没必要再吃了。训练后可以补充。

训练前短暂活动了一下关节，然后在椭圆机上热身了十分钟左右。感觉很好。这一天很容易出汗。热身结束后，我选择从后梁开始训练。第一个动作是使用门架作为绳索的正面拉力

第一组一片做了15片，然后感觉还不错，基本的身体活动开始了。第二组用10公斤做12片，后两组用15公斤做8片。感觉体重可以掌握，所以动作做的很慢，增加了收缩感。

然后第二个动作，坐姿的哑铃靠在鸟身上，使身体完全活动，肩关节没有不适。选了15斤的哑铃，然后太重了，换成了10斤的。

我只做了三组这个动作，第一组八个，第二组七个，第三组六个。这个数字是我自己的习惯。如果我不习惯，我可以做十个甚至十二个。因人而异，喜欢低团数，低频率。

第三个动作或平衡木训练动作后，弯腰将杠铃举起：

我选了40公斤，做了三组，每组八个。奥运杠20斤，一边一块10斤。如果使用杠铃杆不舒服，可以选择史密斯。如果用这个动作不舒服，可以用其他动作代替。这个动作我做的不是很好。感觉后束受力更差，上束斜方肌有明显的代偿。

第四个动作是阿诺德的推荐。

我的动作有点变化，感觉还不错。我选了15斤的哑铃，做了5个，然后换成12.5斤的哑铃，做了两组，每组7个。

第五个动作是旋转前举起哑铃。

说实话，我高估了自己。刚做完一个复合动作，又受不了做这个肩。旋转的次数不多，但还是三组，每组八个杠铃，体重10斤。

做完这个动作，用小曲的空棒做了一组二十一环，脚趾完全充血。

第六个动作比较初是打算用杠铃作为站立姿势。结果一直用深蹲架，只好换成史密斯架，感觉还不错

图为坐姿。我选择了站姿，30斤，做了三组，每组六个，其实达到了我状态的巅峰。

第七个动作选择站立位哑铃侧举

选用的哑铃为12.5 kg哑铃，制作8、6、6三组。中间那束感觉很棒，但是身体明显得到了补偿。

第八个动作是水平提起绳子。

体重10斤，有6，7，6三组。我自己也不知道中间那组7。我本来以为一组做六个，第二组多做一个。

比较后一个动作是固定仪器的侧面升降器

我只做了前半部分，30斤，6，6，6三组。比较后差不多了，然后巅峰停顿加强收缩。

练完，休息一下，吃个香蕉，然后伸个懒腰，伸一会儿，聊聊天。首先和你总结一下我的训练计划。我的训练日程可以作为参考。如果拿来当模板，那就太牵强了。因为的状态，训练其实很随意，只是分享给大家。

如果是新手，建议做4组，每组8~12个，有些动作15个。其实可以减少4~6个动作。但是，我觉得我对自己的做法并不满意。不过，适合我的才是比较好的。我的计划漏洞百出。但是，练过三角肌充血后，看着它变大。为什么我要寻找更‘合理’的东西包括训练顺序，我可以随意组合。我的习惯是聚束前练习。有的人喜欢群聚前练，有的人不喜欢一个人群聚前练。阿诺德的推荐和杠铃旋转前的平举可以训练到前聚束，更刺激中间聚束和后聚束。

这些可以随意搭配。比较主要的一点是千万不要以主人自居。你什么意思？比如你先练了束趾，然后束趾变得很充血。然后练中束的时候感觉脚趾束更多，甚至练背束的时候也感觉偏心收缩比背束强。三角肌练完后，趾束爆款，中束和背束去打酱油。

训练这么多，现在来说拉伸：

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相比传统的三角肌前、中、后束拉伸，其实不是很好，建议找个基友给你做个被动拉伸。

你以为这就完了？你太天真了，别忘了你一直在找斜方肌束。

拉伸上斜方肌时，用一只手抓住凳子，然后先将头向同侧弯曲，再用手拉，将头向对面旋转。

然后拉伸整个斜方肌

其实可以更细致的拉伸到斜角肌和肩胛提肌，比较麻烦，就不跟你展开了。

这基本上就是我的肩部训练。我的有氧和腹部训练是和力量训练分开的。伸完懒腰，喝了一勺蛋白粉，高高兴兴回家了。

不知道直接和你分享会不会让你觉得更迷茫。不知道是体制还是网络。上传图片总是卡。阅读时如有问题，希望大家及时告诉我。谢谢大家。

对了，你猜我训练忘了做什么。就是洗澡，

哈哈哈，好冷。

好了，就到这里。热爱健身，热爱生活，希望健身能给你带来更好的生活，喜欢我们的文章可以赞，转发，评论，欢迎大家关注我们。谢谢大家的支持。