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哑铃的正确锻炼方法

关注：38 发布时间：2021-08-03 13:00:32

去健身房锻炼的人明显更多，很多人为了各种力量锻炼而努力。但是要从一开始就掌握动作的标准，重量是其次。如果动作不对，会导致身体受损，以后再也不能运动了。

因此，正确掌握哑铃的正确锻炼方法！

我们来看看常见哑铃练习错误的对比，让你再也不会犯错。

（1）哑铃推举：

提举是一种多关节的复合动作，锻炼三角肌，尤其是中束、上斜方肌、前锯肌和肱三头肌。为了防止脊柱过度拉伸，经常采用坐姿进行推挤练习。

一个常见的错误就是两个哑铃举到比较高点的时候会碰一下。

（2）侧平举：

侧举是锻炼我们三角肌中间束的好动作，对加强肩部有很好的效果。

比较常见的错误是手臂举到高处时高于肩膀。其实和肩膀保持同一水平就够了。如果太高，很容易对肩膀造成伤害。

（3）锤式弯举：

锤子弯曲对发展我们手臂的肱肌非常有效。这将使我们的手臂线条更加立体，肱肌位于第二和第三肱骨头之间。

比较常见的错误是在抬至比较高点时，肘部过度屈曲和拉伸，以保持与肩部大致相同的高度。

（4）仰卧臂屈伸：

这项运动对我们的三头肌来说是一项非常好的运动。

举到头顶的时候一定要到位，不能中途停下来，这样肱三头肌才能拉伸更多。

（5）单臂推举：

这个动作就是在我们的肩膀上练习聚束的动作。

练习这个动作时，身体不要过度弯曲，背部要靠近靠背，手臂尽量垂直于身体，这样可以比较大限度的锻炼到我们肩膀的中间一束。如果手臂太向前，三角肌的前束会被过度杠杆化。

（6）上斜哑铃卧推：

我们都知道，倾斜哑铃台式压力机是一个经典的锻炼我们胸部肌肉的上部。

比较常见的错误是手臂不垂直于地面。如果发生这种情况，哑铃的重量会更多的从三角肌前束借来，我们的上胸肌会失去很多力量。

（7）俯身臂屈伸：

弯腰伸展手臂对我们的三头肌是一个很好的锻炼，健身房的健身家庭经常看到。

但是很多人弯腰姿势不对，所以你要保持腰腹紧绷，尽量保持背部和头部成一条直线。

（8）颈后臂屈伸：

颈部后臂弯曲拉伸比较常见的错误在于抱铃方式。如果双手握住哑铃，练习时会分心于如何保持哑铃稳定。

正确的做法应该是双手“夹”哑铃。

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