100米跑的训练技巧，训练前做好准备活动

1.开始

2.加速跑步

3.在路上跑

4.冲刺

5.以上是百米跑四个阶段的训练方法

分步阅读

方法/步骤

一

开始。平时训练要注意以下几点：“各就位”口令发出后，运动员摇晃身体，放松。调整启动器，将有力的脚放在靠近起跑线的后踏板上，用双脚接触启动器。另一只脚放在另一个后踏板上，前脚掌接触启动器。膝盖形成左右手，左右脚，力量弱的腿五点触地。你应该自然放松。“准备”口令发出后，运动员身体前倾，双臂自然下垂，身体重心低，微微前倾。在这个环节，他要做两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，双脚力量要迅速蹬离地面，双臂要迅速离地，要做出有效有力的摆臂。当你的脚离开起跑器时，你应该做一个强有力的侧推(就像速滑的起跑一样)，这样可以让你尽快达到比较高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早完全抬起上半身。我们可以看到，在一些国际比赛中，运动员通常在30米后将上半身完全抬起，在30米内上半身逐渐抬起。这样做也是为了达到更好的加速效果。比较后，后摆的幅度和力度要超过前摆的幅度和力度。这样可以充分发挥手臂和三角肌，增加摆臂力量，快速交换大腿，加快频率。

二

加速跑步从开始到达到比较高速度的过程叫做加速跑步，这个过程的目的就是让自己尽快达到比较快的速度。加速跑常见的训练方法有：(1)原地快速高支撑腿：这种练习既能提高爆发力，又能加快步伐；(2)快速跑楼梯：通过灵活的快速跑楼梯来提高步频，对加速跑步有重要作用。(3) 30 ~ 60米计时跑：训练运动速度，了解侧蹬，避免过早抬头抬身。体验膝关节“小发动机”的肌肉发力感觉。注意：以上三种练习，很难安排太多，太多会成为耐力训练，从而失去训练速度的效果。比如30-60米跑安排七八组就绰绰有余了。100米起跑的侧踢类似于短道速滑运动员的侧踢。枪响后不要过早抬起上半身

三

奔跑在路上。途中跑是百米跑的主要部分。当我们的速度达到比较高时，我们要做的就是如何放松，大步向前，快速向前冲。目前100米跑技术发展很快，表现为摆动腿抬得更高，主动压下“擦地”，快速转向后踏板。摆臂向前移动，所以跑步动作给人一种力量、放松、速度、伸展的感觉。在步幅和频率的结合上，我们采用保持高频率的前提，利用放松协调的动作来获得更大的步幅，从而达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这个动作不可避免地需要肌肉每单位时间收缩得更快。当神经处于高肌张力状态时，很难长时间保持速度。使用麦加布智能冲刺计时器，可以有效了解自己的成绩，大大提高准确率。所以途中跑步的过程需要放松。下面是一些放松跑的训练方法：高速跑一定要进行下坡跑。利用速降跑达到一个高速的状态，运动员可以充分实现肌肉的放松感。下坡跑时，要求有一个放松的步速和大的步幅。顺风跑的原理和上面类似，有利于提高运动员在高速运动中的感觉能力。顺风跑时，风速应在2 ~ 4m/s以上，要求跑起来动作大，放松，能跑大跨步，跨步频率快。(3)放松和匀速大步跑一般70% ~ 80%强度的中速跑比较有利于发展肌肉的放松能力。一般利用跑道或草地进行80 ~ 120米中等强度的加速跑，重复跑来体验放松跑技术，从而树立放松跑的意识和理念。要求运用拉伸、协调、弹性动作，充分摆动臀部，以合适的快频率进行。(4)节奏跑通过使用响亮有节奏的加速度信号或跑步节奏来训练运动员快速放松的能力，也能获得更好的效果。比如根据教练高五频率的速度，进行原地高抬练习；或者运动员以一定的规律节奏跑步，让自己有节奏感，既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋度，实现技术的放松和合理化。

四

短跑跑，在百米跑中不可忽视，通常指的是百米跑的比较后20米。这个阶段要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅需要大腿的力量，所以短跑和跑步弱的人做一些下肢力量练习。比如：单腿跳、深蹲杠铃、拖跑、快速蛙跳等。另外，在快速蛙跳练习中，要反复跑120 ~ 150米，限制休息时间(一般每组2 ~ 3分钟)，提高速度耐力。比较后，注意冲刺跑的压线动作

五

以上是百米赛的四阶段训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分准备，避免受伤。训练结束后，记得要放松，这样才能恢复身体各方面的能力，有利于接下来的训练。