怎样练下胸肌(练下胸肌最好的6个动作推荐)
关注:84 发布时间:2022-04-26 10:58:06
1、平板哑铃鸟锻炼部位:胸大肌外健身效果:锻炼好胸肌,可以使胸大肌越来越强壮,可以刺激胸肌的生长。练习组数量:3~5组,每组8~12根健身棒。提示:刚开始可以用较轻的哑铃掌握动作要领,肘部保持固定角度微微弯曲,降低至后平面。当你把它们抬起来的时候,它们就像抱着一棵大树,而不是直直地上下推它们,感受胸肌的拉伸和收缩。张开双臂时呼气;动作放松时吸气。
2.交叉抱胸运动部位:下胸大肌、中胸大肌。健身效果:这个动作有明显的充血效果。多次负重轻,肘部保持微弯,低头牵制胸部,动作顶部尽量挤压胸大肌。练习组数量:4~6组,每组20个
3.蝴蝶机的飞鸟锻炼姿势:胸肌中缝健身棒。提示:直臂比常规屈臂好。坐在凳子上,伸直手臂。拳眼向前,前臂抵住手臂挡板。这样手臂可以在胸前交叉,幅度自然大于手臂弯曲动作。交叉双臂时坚持1-2秒,峰值缩小。要尽可能的挤压靠近腹部的胸肌,迫使其“站起来”。练习组数:3~5组,每组8~12个
4.向上斜推哑铃锻炼姿势:上胸大肌。健身杠提示:哑铃相比杠铃有无杠限的优势,可以充分拉伸胸大肌。注意不要放低太低,以免拉伤胸大肌。这个练习要在前面做,因为自由重量需要很大的能量。斜板的角度控制在30-45度之间。如果角度过大,三角肌前束的压力会增加,影响胸肌的用力。练习组数:3~5组,每组8~12个
5.下斜哑铃卧推锻炼姿势:下胸大肌。健身吧小技巧:将哑铃或杠铃放在下肋骨两侧,不要放在胸大肌中间,以免对肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个
6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸围。健身效果:有效刺激胸肌,可使胸肌更饱满、更圆;弯曲手臂也能增强手臂肌肉。练习组数量:3~5组,每组8~12根健身棒。提示:如果使用杠铃,不同握力刺激的侧重点会有所不同。锻炼胸大肌中肌略窄于肩,锻炼胸大肌全宽至肩,锻炼胸大肌外侧肌略宽于肩,三角肌后束较宽则重点锻炼。身体躺在平凳或踏板上时,始终保持垂腰垂胸,肘部高度与平凳平齐,大臂与躯干夹角约为90度。运动时呼气时用力向上推;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
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