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男女性分别如何锻炼腹肌（腹肌均衡的训练方法）

关注：63 发布时间：2022-05-05 17:04:01

1.男性锻炼腹肌比较有效的方法：

(1)每天坚持跑1500米。除了跑步，自然还有很多的方法，包括运动和饮食。当然，这些主要是为了腹肌的准备，起辅助作用。

(2)仰卧起坐。倒立仰卧起坐需要更多的肌肉参与，对体力要求更高。锻炼腹肌的效果比普通仰卧起坐好很多。但是倒挂是很难的，建议做这个之前做好安全措施。

(3)负重腹滚。如果想练腹肌，特别是对于腰腹缺乏锻炼和力量的初学者，不如试试卷腹，而不是仰卧起坐。因为腹部运动的幅度更小，所以更安全，更科学，更可靠。

(4)平板支撑。平板支撑看起来很简单，但是可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部等核心肌肉如内收肌、横膈膜等。

2.女性锻炼腹肌比较有效的方法：

(1)在空中踩踏板。平躺在瑜伽垫上，背部和臀部着地。将拳头放在头的两侧，双臂适度张开。一条腿抬起来，好像在慢慢上自行车。呼气，提起上身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

(2)健身球滚肚皮。仰卧在地板上，后腰放一个健身球，双手放在头两侧，双臂张开。下颏微收至胸前，呼气，收缩腹肌，上体抬高45度左右，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

(3)反转卷腹。平躺在地板上，整个人放松，后腰贴地，手自然放在身体两侧，双腿同时抬起与上半身垂直，双腿交叉，膝关节略屈。收紧腹肌，然后呼气，微微抬起臀部，保持下背部微微离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

腹肌均衡的训练方法

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