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降血糖最有效的20个方法

关注:54 发布时间:2022-04-03 09:06:07

1.增加活动量;2型糖尿病患者通常通过强化锻炼获得更好的血糖控制。即使是简单的运动,比如每天步行20分钟,只要坚持,也能有效改善胰岛素抵抗,。研究证实,经过合理的运动,糖尿病患者确实可以减少降糖物的用量,甚至完全摆脱物治*。

2.“粗粮”不宜精心栽培;控制磨粒细度至关重要。以面包为例,白面包的gi是70,而掺有75%~80%大麦籽粒的面包是34,所以提倡用粗粮代替精粮。

降血糖比较有效的20个方法

3.盘子小;选择小餐具可以减少食物摄入,降低食物摄入欲望和热量摄入,保持合理的体重。

4.把早餐改成“浓”;因为粥受热时间长,淀粉很容易转化成糊精,然后分解成葡萄糖。同时,粥处于半流质状态,饭后胃排空时间较短,所以吃粥比吃主食更容易提高餐后血糖。所以早餐比较好不要只喝粥,要吃“稠”的食物,坚持吃主食。

5、食物量必须计算;肥胖的人可以通过减掉5%的体重,将糖尿病的发病率降低70%。计算你每天的摄入量,看看你应该少吃多少。

6.增加维生素c摄入;增加饮食中维生素c等抗氧化剂的含量,可以防止动脉壁的破坏,减少块堆积和心脏病,从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加饮食中水果和蔬菜的比例可以提供比较好的抗氧化剂来源。

7.增加无糖液体的摄入;脱水也会导致血糖升高。人们应该每天服用大约2 ~ 3升无糖液体。当血糖升高时,喝水不仅可以稀释血糖,还可以避免过量进食。患有心脏病或肾脏并发症的患者需要适当限制液体摄入,具体细节请咨询医生或营养师。

8.每天喝绿茶;绿茶与其他饮料相比,多酚含量更高,因为它没有发酵。多酚具有很强的抗氧化和降血糖作用,还可以控制血糖的释放。

9.不要接触垃圾食品;如果你经常去麦当劳和肯德基,糖尿病也会光顾你。明尼苏达州的科学家对3000名18至30岁的人进行了15年的跟踪调查。结果表明,每周吃两次垃圾食品的人不仅体重增加了约4.5公斤,而且胰岛素抵抗增加了两倍,这是糖尿病的高危因素。即使你的体重保持正常,垃圾食品中的反式脂肪和精制碳水化合物也会增加患糖尿病的风险。

10.带午饭上班;避免在餐厅或快餐店吃午饭,因为很容易控制不住食欲。快餐店的食物很重,热量太多,脂肪也很多。研究发现,经常外出就餐与体重增加之间存在相关性。在准备自己的午餐的过程中,你会仔细控制配料的原料和配料。如果你觉得每天准备自己的午餐很麻烦,可以从一周准备两次开始。

11.煮的快,加水少;食物的硬度、厚度、颗粒大小等对食物gi有影响。谷物不需要长时间高温蒸煮,因为加工时间越长,温度越高,水分越多,糊化越好,食物的gi越高。

12.自我放松和情绪调节;放松练习,如深呼吸,配合放松音乐放松肌肉,有助于缓解压力,使降糖治*更有效。学会调节情绪,增强自我效能感,可以克服病后恐惧、消极的不良心态,对控制血糖也有帮助。

13.饭前一把坚果;饭前吃富含脂肪的食物,如杏仁、核桃等坚果,不仅能增加饱腹感,还能让你在晚餐时吃得更少。坚果中的不饱和脂肪酸也可以帮助提高糖尿病患者的胰岛素水平,减缓食物,从而有助于控制餐后血糖。

14.一直嚼口香糖;嚼无糖口香糖可以控制糖友对零食的食欲,但量不宜过多,因为某些品牌的无糖口香糖含有甜味剂,剂量较大时会引起胃部不适。嚼口香糖也会在嘴里留下清新的气息,人们不想吃有异味的零食破坏它。

15、打太极拳;传统的锻炼方法,如打太极拳、练气功,可以帮助人们调整呼吸,改善血液循环,对调节身体起到不可或缺的作用。澳大利亚的一项研究还发现,对2型糖尿病患者练习太极拳也能减缓糖尿病引起的身体机能下降,尤其是对肥胖患者。

16.吃点醋;食物发酵后产生酸性物质,可以降低整个膳食的gi。副食加醋或柠檬汁是一种简单易行的方法。

17.自我按摩;按摩足部等身体部位,一方面可以预防并发症,另一方面可以调节胰腺、肝脏和系统,帮助刺激人体产生更多的胰岛素。这种“反射疗法”长期坚持后效果显著。

18.饭后测血糖;餐后2~3小时内监测血糖有助于糖友在一天内更顺利地控制血糖水平,预防高血糖和低血糖;在此基础上,制定更合理的饮食和锻炼计划。

19.注意睡眠时间长短;耶鲁大学的研究人员发现,每天睡眠少于6小时的人患糖尿病的风险加倍。每天睡眠超过8小时的人患糖尿病的风险增加了三倍。睡眠过多或过少都会干扰与血糖相关的。

20.远离升高血糖的坏习惯;暴饮暴食和饥饿感会使体内血糖水平急剧上升,尤其是女生常有的“甜食成瘾”和“炸料控制”,或者是恶性饮食后食欲大解放。其次,情绪不稳定,脾气不好,经常发怒,也可能导致饭后高血糖。当然,缺乏锻炼,饭后坐在沙发上看电视,长时间上网,打游戏,都不利于血糖的稳定。研究表明,空腹血糖高的人患糖尿病的风险比正常人高3-9倍,餐后血糖高的人患糖尿病的风险高4-10倍。

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