降血糖最有效的20个方法

1.增加活动量；2型糖尿病患者通常通过强化锻炼获得更好的血糖控制。即使是简单的运动，比如每天步行20分钟，只要坚持，也能有效改善胰岛素抵抗，。研究证实，经过合理的运动，糖尿病患者确实可以减少降糖物的用量，甚至完全摆脱物治*。

2.“粗粮”不宜精心栽培；控制磨粒细度至关重要。以面包为例，白面包的gi是70，而掺有75%~80%大麦籽粒的面包是34，所以提倡用粗粮代替精粮。

3.盘子小；选择小餐具可以减少食物摄入，降低食物摄入欲望和热量摄入，保持合理的体重。

4.把早餐改成“浓”；因为粥受热时间长，淀粉很容易转化成糊精，然后分解成葡萄糖。同时，粥处于半流质状态，饭后胃排空时间较短，所以吃粥比吃主食更容易提高餐后血糖。所以早餐比较好不要只喝粥，要吃“稠”的食物，坚持吃主食。

5、食物量必须计算；肥胖的人可以通过减掉5%的体重，将糖尿病的发病率降低70%。计算你每天的摄入量，看看你应该少吃多少。

6.增加维生素c摄入；增加饮食中维生素c等抗氧化剂的含量，可以防止动脉壁的破坏，减少块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加饮食中水果和蔬菜的比例可以提供比较好的抗氧化剂来源。

7.增加无糖液体的摄入；脱水也会导致血糖升高。人们应该每天服用大约2 ~ 3升无糖液体。当血糖升高时，喝水不仅可以稀释血糖，还可以避免过量进食。患有心脏病或肾脏并发症的患者需要适当限制液体摄入，具体细节请咨询医生或营养师。

8.每天喝绿茶；绿茶与其他饮料相比，多酚含量更高，因为它没有发酵。多酚具有很强的抗氧化和降血糖作用，还可以控制血糖的释放。

9.不要接触垃圾食品；如果你经常去麦当劳和肯德基，糖尿病也会光顾你。明尼苏达州的科学家对3000名18至30岁的人进行了15年的跟踪调查。结果表明，每周吃两次垃圾食品的人不仅体重增加了约4.5公斤，而且胰岛素抵抗增加了两倍，这是糖尿病的高危因素。即使你的体重保持正常，垃圾食品中的反式脂肪和精制碳水化合物也会增加患糖尿病的风险。

10.带午饭上班；避免在餐厅或快餐店吃午饭，因为很容易控制不住食欲。快餐店的食物很重，热量太多，脂肪也很多。研究发现，经常外出就餐与体重增加之间存在相关性。在准备自己的午餐的过程中，你会仔细控制配料的原料和配料。如果你觉得每天准备自己的午餐很麻烦，可以从一周准备两次开始。

11.煮的快，加水少；食物的硬度、厚度、颗粒大小等对食物gi有影响。谷物不需要长时间高温蒸煮，因为加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化越好，食物的gi越高。

12.自我放松和情绪调节；放松练习，如深呼吸，配合放松音乐放松肌肉，有助于缓解压力，使降糖治*更有效。学会调节情绪，增强自我效能感，可以克服病后恐惧、消极的不良心态，对控制血糖也有帮助。

13.饭前一把坚果；饭前吃富含脂肪的食物，如杏仁、核桃等坚果，不仅能增加饱腹感，还能让你在晚餐时吃得更少。坚果中的不饱和脂肪酸也可以帮助提高糖尿病患者的胰岛素水平，减缓食物，从而有助于控制餐后血糖。

14.一直嚼口香糖；嚼无糖口香糖可以控制糖友对零食的食欲，但量不宜过多，因为某些品牌的无糖口香糖含有甜味剂，剂量较大时会引起胃部不适。嚼口香糖也会在嘴里留下清新的气息，人们不想吃有异味的零食破坏它。

15、打太极拳；传统的锻炼方法，如打太极拳、练气功，可以帮助人们调整呼吸，改善血液循环，对调节身体起到不可或缺的作用。澳大利亚的一项研究还发现，对2型糖尿病患者练习太极拳也能减缓糖尿病引起的身体机能下降，尤其是对肥胖患者。

16.吃点醋；食物发酵后产生酸性物质，可以降低整个膳食的gi。副食加醋或柠檬汁是一种简单易行的方法。

17.自我按摩；按摩足部等身体部位，一方面可以预防并发症，另一方面可以调节胰腺、肝脏和系统，帮助刺激人体产生更多的胰岛素。这种“反射疗法”长期坚持后效果显著。

18.饭后测血糖；餐后2~3小时内监测血糖有助于糖友在一天内更顺利地控制血糖水平，预防高血糖和低血糖；在此基础上，制定更合理的饮食和锻炼计划。

19.注意睡眠时间长短；耶鲁大学的研究人员发现，每天睡眠少于6小时的人患糖尿病的风险加倍。每天睡眠超过8小时的人患糖尿病的风险增加了三倍。睡眠过多或过少都会干扰与血糖相关的。

20.远离升高血糖的坏习惯；暴饮暴食和饥饿感会使体内血糖水平急剧上升，尤其是女生常有的“甜食成瘾”和“炸料控制”，或者是恶性饮食后食欲大解放。其次，情绪不稳定，脾气不好，经常发怒，也可能导致饭后高血糖。当然，缺乏锻炼，饭后坐在沙发上看电视，长时间上网，打游戏，都不利于血糖的稳定。研究表明，空腹血糖高的人患糖尿病的风险比正常人高3-9倍，餐后血糖高的人患糖尿病的风险高4-10倍。