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做仰卧起坐的正确方法(正确仰卧起坐的方法)

关注:13 发布时间:2022-05-08 11:10:01

1.开始姿势:躺在床上或地上。屈膝,抬腿,不要让腿落下,双手抱头。

2.动作过程:在保持小腿不放低的姿势下,尽量将上身前倾,身体实际上不会抬得很高。

正确仰卧起坐的方法

3.脚:双脚分开,平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。

4.腹部:注意腹肌收缩的感觉。整个运动过程中保持腹肌持续收缩,从而锻炼腹横肌,这是一层薄薄的横跨腹部的肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧绷的腹部形状。

5.头部:保持头部和躯干直立。(如果把头转向两侧,会使颈部肌肉疲劳,增加受伤的风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛一直盯着膝盖,你的头会伸出太多。

6.手:不要双手交叉放在脖子后面,否则容易拉伤脖子,引起不适。把空拳头握在耳朵后面,或者双手交叉放在胸前。

7.嘴巴:正常呼吸就好。起来的时候呼气,下来的时候吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度,所以要慢慢呼气。

8.肩膀:很多人在做运动的时候习惯穿胸。虽然这样可以使动作更容易,但也增加了上背部和颈部的压力,降低了腹肌锻炼的效果。在运动过程中,要努力使胸部靠近骨盆,并始终保持肩部和上背部的自然伸展姿势。

9.后腰:尾椎和后腰要始终与地板接触。如果下背部离开地板,说明你不是在单独锻炼腹肌。

10.背部:不要以超过450的角度抬起上半身,否则会有臀部、腿部等腹肌以外的肌肉参与锻炼。

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