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杠铃锻炼方法(小杠铃的正确锻炼方法)

关注:60 发布时间:2022-04-28 20:16:04

1.杠铃蹲伏:杠铃蹲伏的主要部位是下腹,可以收紧下腹,加强腰腹肌肉。双脚分开站立,将杠铃放在肩膀上,双手之间的握持距离应略宽于肩膀。屈膝下蹲,臀部后移,胸部前伸。蹲的时候挺胸,抬头,束腰。上身保持直立。你的大腿和腿之间的角度应该接近90度。蹲的时候,恢复了就吸气。

2.杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸肌线条,同时锻炼肱三头肌。举起时吸气,静止时呼气,落下时吸气,到位时呼气。抬头,斜躺在长凳上,双手握住杠铃,放在胸部上方。垂直举起杠铃,直到手臂完全伸直。静止一秒钟,慢慢下落,再回到动作。

小杠铃的正确锻炼方法

3.杠铃弯:有人称之为胸弯、负重弯等。简称“弯曲”,主要训练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4.杠铃哈克下蹲技术:哈克下蹲又称杠铃下蹲,是锻炼腿部肌肉的常用下蹲方法之一,其动作针对性很强。是比较喜欢的训练动作。

5.起跑姿势:双脚与肩同宽站立,双手在身体后宽抓住杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头挺直,背挺直。

6.动作要领:杠铃沿大腿下蹲(半蹲),直到大腿与地面平行。恢复动作后膝盖微微弯曲。不要直立,膝关节会受力过大。

7.弯腰杠铃划行:训练背部肌肉,膝盖微微弯曲,双脚分开略超过臀部宽度。上半身从臀部位置向前倾斜,与地面成30度左右的角度。手掌向下握住杠铃杆,握的距离和肩膀一样宽。保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量将杠铃拉到小腹。在动作的比较高点,合上两个肩胛骨,充分收紧背部肌肉。然后慢慢回到起始位置。

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