哑铃锻炼手臂肌肉的7种常用动作(哑铃的锻炼方法)
关注:64 发布时间:2022-06-05 16:34:04
1、哑铃弯曲。
握住哑铃,双手垂在身体侧面,掌心相对,以肘关节为支点向上弯曲;
掌心向上,前臂向外翻,抬高至比较高点收紧肱二头肌。
交替锻炼双手,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
举到比较高点时,暂停,手腕反向卷曲。
做这些动作的时候,不需要使用很大的暴力,慢慢来就好。
2.双手弯曲哑铃。
双手各持一个哑铃,双臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃弯曲至比较高点,收紧肱二头肌。
经过相当大的阻力训练,你会感觉到大量的血液涌向目标肌肉,肌肉会有肿胀的感觉。
这就是泵感,是衡量健身训练是否有效的标志。
3.坐姿弯曲哑铃。
每只手握一个哑铃,掌心向上,让负荷集中在二头肌上,向上弯曲;
弯到比较高点,停2-3秒。
4.哑铃弯曲,一只手放在坐姿。
坐在凳子上,身体前倾。握哑铃手的肘关节在同侧大腿内侧三分之一;
前臂向上弯曲,或弯曲时手腕转动到比较佳收缩角度,停留1-2s。
5.哑铃弯曲拉伸。
弯腰,一只手扶在长凳上,另一只手握哑铃;
肱三头肌向后向上伸展手臂,直到手臂完全伸直,使红发三头肌收缩到极限。
6.哑铃颈后单臂屈伸。
一个手持哑铃,一端在颈部后上方,手掌朝前,上臂固定,肘部为支点,单臂上下弯曲,弯曲伸展手臂。
7.哑铃仰卧举。
仰卧,每只手拿一个哑铃,双臂弯曲,双手放在头的两侧;手臂弯在脑旁,掌心相对;
双手握住哑铃,前臂慢慢弯曲,直到双臂直至胸前,暂停1~2s。
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