做瑜伽之前怎样热身（瑜伽热身方法）

关注：52 发布时间：2022-05-18 17:55:01

1.脚趾练习：站成山形，区分双脚一拳的距离，收紧腹部和臀部，挺直腰背，眼睛保持正前方，脚跟离地吸气，用脚趾的力量支撑，保持呼吸，收紧小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3次。

2.动风吹树式：站成山形，双手垂于两侧，脚略宽于肩。左手吸气，左手侧举，贴左耳，右手不动，呼气，身体向右弯曲。连续做10次，换另一面，连续做10次。在运动过程中，你的身体在同一个平面，不要前倾。

瑜伽热身方法

3.动态骑行方式：站成山形，上身从腰部到腰部，双手放在双脚两侧，屈膝，左腿向后跨步，膝盖和双脚放在背部，双手离地，双手叠放在右腿上，动态按压10次，双手放在双脚两侧，收回左腿，右腿向后跨步，继续做10次。

4.动态前后屈曲：站成山形，双脚略宽，肩分开，两肘互握，上半身动态前后下压3次，起身后向后弯曲一次，双手握住大腿后侧，做10次。

5.动态上下狗：下跪姿势带死角，膝盖与臀部一样宽，脚尖着地，双手与肩膀一样宽，手掌着地，手指指向正前方。手掌向前，双手与肩同宽，手掌贴地。呼气，慢慢收腹，臀部向上推向天空，双腿伸直，脚跟尽量踩在地上。伸直手臂，挺直背部，放松颈部和头部。这时手臂与上半身成一条直线。保持平衡，自然呼吸。吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部下沉至地板，臀部下压，手臂伸直，手和脚趾保持在地面上，不要耸肩，抬头保持10次。

6.蛙式：膝盖着地坐在垫子上，双手放在膝盖前的垫子上，膝盖尽量分开，左右膝盖与臀部保持一条直线，保持1-3分钟不耸肩。

7.蜥蜴式：腹部紧贴地面，面朝下，趴在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手抱紧对侧手臂，小手臂触地。至于胸，支撑上身。双腿和膝盖用力蹬，臀部抬高，背部向下蹬。呼气，胸部向下压，直到胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后像小腿上的月亮一样放松臀部。

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