爬山的十个小技巧

1.有一条上山的路

上坡行走时，重心应在脚掌前方，身体微微前倾，膝盖自然弯曲，双腿加强背力，以整个脚掌或脚掌外侧着地；也可以用前脚掌着地，步幅略小，步幅频率略快，两臂可以配合两条腿的动作大力摆动。

2.下山

上身直立或后倾，膝盖微屈，脚跟先着地，双臂摆动幅度略小，身体重心平稳下移。不要走得太快或跑得太快，以免擦伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，可沿之字形道路上山下山，以降低坡度。

爬上爬下时，一定要尝试用手去拉石头、树枝、藤条，看它们能不能承受力，再做其他的爬上爬下的动作。经常会有玩家因为在拉枯烂的树枝藤而摔倒受伤，导致事故发生。

如果感觉大腿酸痛，不要伸直双腿，这样可以减轻大腿肌肉的负担，避免膝关节劳损，或者脚踝劳损扭伤。

3.整只脚落地

为了速度，鞋底的重心会稍微调整一下。但是，如果长期爬山，比较好每一步都用脚掌着地。使用整个手掌肌肉比用脚趾或半足落地有更高的稳定性，还可以减少足部肌肉的疲劳和扭伤。使用一两根登山杖时，也要注意保持双脚受力的平衡。

4.走在低矮的台阶上

爬山比较怕在石头上坡，第二天膝盖会很虚弱。如果没有必要，不要踩得太高，尽量找一个短一点的石头，避免把脚抬高到高于另一条腿的膝盖，这样可以减轻膝盖和大腿的负担。

5.平稳呼吸

登山比较重要的是呼吸顺畅，尤其是山路坡度变大的时候。当你开始呼吸时，呼吸技巧可以帮助你恢复步伐，然后走得更平稳。每个人的呼吸方法都不一样。有些人会选择用“一步一步呼吸，一步一步呼吸”的方法。无论如何，比较重要的是找到他们习惯的呼吸方法。

6.休息有步法

走路时如何让脚休息？走下一步的时候，伸直支撑身体重量的脚，让另一只脚停在空中，这样大腿和小腿肌肉也有十分之一秒的休息时间。这个动作看似无足轻重，但对长跑运动员有很大的缓解作用，可以延长耐力。

7.八字护膝

八足登山看似搞笑，其实可以缩短伸直脚的时间，缓解膝盖的压力。尤其是下山的时候，如果你觉得膝盖酸痛，特别累的话，你会发现八字脚走路的姿势是有区别的。

8.慢行不急，保证安全

在攀爬的过程中，切记不要追上同伴。你要按照自己合适的速度和配速行走，保持自己的配速，在考验耐力的长距离山行中会持续更久。

9.不要“锁定关节”

大腿过度劳累时，走路时会不自觉地锁住关节，也就是把腿伸直。这样可以减轻大腿肌肉负担，暂时放松肌肉，但容易造成膝盖劳损、膝盖冲击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤。

10.使用护膝和拐杖

应该选择两根徒步杆。很多人鄙视使用护具。他们是不是觉得太“了不起”了？但是强烈建议使用这两种护具，尤其是登山杖。