怎样练习芭蕾舞（芭蕾舞基本训练教程）

1.压腿，是我舞基础训练中比较基础的训练内容，就是压前、侧、后腿。腿部按压的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时，注意腿部关节的直立，脚背向外张开，上身保持直立。向下压，直到上身和腿部之间没有缝隙。个别学生韧带过紧，在压腿过程中不要往下压，保持正确的姿势，久而久之韧带拉长达到要求。要特别注意保持胯部挺直。在按压侧腿和后腿时，学生比较容易从胯部和斜胯部脱出，需要及时纠正。按压侧腿时，另一只手臂靠近耳朵，握住同侧的手柄，靠近腿，尽量拉伸，拉长侧腰。按压后腿时，注意平肩，不要缩颈，支撑头部，不要摔倒，向后拉伸。伴奏带：选择节奏强烈的音乐。

2.按压肩部，这是一个打开肩部韧带的练习。当你压肩的时候，把你的胳膊笔直地放在把手杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱要放松，按压时能感觉到肩部韧带被拉伸。伴奏乐队：中速，慢节奏2/4。

3.推脚背的组合。脚背质量因人而异。大部分取决于先天因素，但后天训练不可忽视。训练前，从脚尖移动到整个脚背；训练时双手握杠，挺胸，收腹提臀，双脚并拢站立。从一个脚背训练开始。1-2只脚脚跟抬高，5个脚趾贴近地面的球拍，3-4只脚趾伸直推入墙内的球拍，使整个脚背伸展成月牙形，另一只脚5-8只球拍，两足动作相同，练习相同。做这种训练的时候，年纪小的学生注意力不集中，容易看不起自己和别人的动作。推脚背时，他们的脚很容易张开，脚背也推不上去，需要时刻提醒和规范。

4.训练与基本动作结合：(双手/单手)手柄，一只擦脚组合，(双手/单手)手柄，一只蹲脚组合，(双手/单手)手柄，一只绕脚组合，五只脚，一只手握小脚踢组合，五只脚，一只手握重心组合，(双手)

5.踢回来，双手扶着杠，膝盖伸直站立，头向前直抬。在踢背的过程中，上身保持不动，不要侧身后仰，胯部保持宽松，脚背和膝盖保持挺直。千万不要前倾。如果经过反复强调，学生还是做不好自己的本职工作，可以用单一的方式控制后腿，即向后抬起一条腿，纠正学生的姿势，然后走得太远踢回来。

6.分腿跳是握着手柄为中间学习大跳做准备的跳跃组合。做这个动作的时候，要注意同时一前一后的张开双脚。在打开的过程中，拉伸脚背，伸直膝盖。跳得越高，腿就越开。落地时双脚快速合拢，双脚并拢落地。

7.大踢是培养腿部力量和张开度的训练。无论是前腿还是侧腿，保持上身直立，夹住中间部分，眼睛盯着前方。踢的时候也要注意脚背和膝盖的张力。很多学生踢球时，为了让腿碰到身体，上半身尽量往前伸。这样做，他们的脖子往后缩，头前倾，膝盖弯得很难看。所以在踢之前要警告他们，不踢高没关系。比较重要的是保持正确的姿势。在这个前提下，经过艰苦的练习，腿会踢得越来越高，韧带拉得越来越长。除了注意身体和腿部，两臂也不容忽视。在踢腿的过程中，一定要保证手臂是平的，不能放松。

8.腰放低，双脚开至肩宽，手臂伸直，手指张开，手掌朝前，腰放低时上身后倾，抬头找脚跟，身体和手与脚跟对齐，向内滚动。下蹲好之后，尽量保持手臂和膝盖伸直，看脚后跟。

9.腿裂有利于腿部韧带的拉伸。训练中注意脚背不能放松。我们可以训练：把左脚劈开在前面，双手握住左脚，控制1-2分钟。然后，腿不动，身体后倾。有基础的同学可以右手撑地，左手抓后腿。左脚前的竖叉不动。身体向右转，就变成了胯部和横叉。不要仰卧在地上。上身和脚背站起来，然后趴在地上，双臂向前伸。俯卧1-2分钟。横叉不动，再右转，变成右脚在前的竖叉，重复动作。

10、小跳组合，训练跳跃能力。可以从简单的一二五位小跳发展到相互交叉的综合复合小跳。小跳过程中膝盖直立，双脚背向外侧推开。落地时脚尖先着地，落地要轻。上半身不能前后晃动，落地会半蹲。上半身绷紧向下，臀部夹紧。