男生如何锻炼臀大肌(男生臀大肌锻炼方法是什么)
关注:35 发布时间:2022-04-06 12:27:01
1、仰卧抬腿
仰卧抬腿怎么做?坐在倾斜45度角的抬腿器上,或平躺在立式抬腿器的坐垫上,左脚踏板在踏板上,腿和臀部成一直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚踩着踏板或脚尖在踏板上稍微向外转动。
起始姿势:用左踏板抬起踏板,松开抬腿器的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。
深呼吸,屏住呼吸,收紧腹肌,控制运动节奏,慢慢弯曲膝盖,尽量让大腿接触胸部,两膝夹角约90度。用力踩下踏板,回到起始位置。通过附着点呼气或双腿完全伸展至比较高点时呼气。
2.哈克深蹲
动作要领:由于是固定器械深蹲,动作路径独特,就不详细描述了。深蹲的基本要求是跟杠铃深蹲。
哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该放在比较前面。练习哈克深蹲的目的是提高极限力量,所以你要用比杠铃深蹲更多的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一个黄金原则,你应该始终使用有限的运动来做更多的重量和更少的运动,使用自由的运动来做更多的运动。这样才能安全突破臀大肌的力量极限。
3.装载工作台
手持一对哑铃挂在你的侧面或肩膀上杠铃,面向平凳一侧站立。
然后踩方腿,右脚放在平凳上;将右腿用力向下推,将身体推向凳子,直到双脚平放在凳子表面;然后踩下左腿,让身体回到起始位置;然后踩左腿,重复,交替双退。
上身要挺直,支撑在方凳上的腿要完全伸直,比较后提铃时,另一条腿要尽量少蹬。
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