在家里做有氧和无氧运动的方法(在家里怎样做有氧和无氧运动)
关注:91 发布时间:2022-04-23 17:08:04
1、哑铃练习
动作要领:一只手拿一瓶装满水的矿泉水或1~3公斤的轻质哑铃,肘部弯曲成直角,将矿泉水水平举至身体前方,然后放下。重复至少20次,速度越快效果越好。
2.拿着小哑铃做运动,可以提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,改善基础代谢。这个练习的原理和哑铃练习一样,是通过给肌肉施加负荷来进行锻炼。
3.深蹲
动作要领:背部挺直站立,双脚与肩同宽,双手放在脖子后面。屏住呼吸,慢慢蹲下。整个下蹲时间应该长达10~30秒。速度越慢越好。然后以同样的方式慢慢站起来,反复深蹲和站立至少10~15次,调整呼吸和休息。
注意:如果腿部力量不够,尽量蹲到半蹲的位置,然后慢慢站起来,重复动作。
4.平板支架
动作要领:俯卧,肘部弯曲支撑在地面上,肩部和肘关节与地面垂直,脚踩地面,身体离开地面,躯干伸直,头、肩、胯部和脚踝保持在同一平面上,腹部肌肉收紧,盆底肌肉收紧,脊柱拉长,眼睛看着地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组。各组之间的间隔不超过20秒。
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