做这四个动作很有效果（锻炼肩厚的方法）

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  1、肩膀：锻炼肌肉：三角肌和三头肌的前束。动作要领：坐在推肩器上，背部紧贴椅垫。用“宽握”握住双手。慢慢向上推，直到肘部稍微弯曲。慢慢恢复原状，直到肘部略小于90度。2.哑铃侧举：锻炼肌肉：三角肌的中间束。动作要领：双手握住哑铃，掌心相对，双脚站立，肩宽。从…

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  1.仰卧的鸟：动作要点：保持肘部以固定的角度轻微弯曲，并降低至背部平面。举起来的时候就像抱着一棵大树，不是上下直推，而是沿着一定的弧度推，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂的夹角在举起或落下时必须保持在100 ~ 120度，哑铃应在肩关节和肘关节的平面线上…

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  1.想要锻炼手腕力量，就要从握力入手。锻炼握力最简单的方法之一就是举起重物，这可以在生活中训练。2.如果要锻炼握力和手腕力量，就要用十个手指做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂才能得到很好的训练。3.反握杠铃或哑铃，手臂放在凳子上，只用手腕的力量将哑铃上…

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  1.杠铃蹲伏：杠铃蹲伏的主要部位是下腹，可以收紧下腹，加强腰腹肌肉。双脚分开站立，将杠铃放在肩膀上，双手之间的握持距离应略宽于肩膀。屈膝下蹲，臀部后移，胸部前伸。蹲的时候挺胸，抬头，束腰。上身保持直立。你的大腿和腿之间的角度应该接近90度。蹲的时候，恢复…

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  1.首先从跪姿动作开始，双膝着地，手握腹轮。然后吸气，背部最大限度弯曲成一定弧度，尽量收紧臀部和下巴。保持臀部(和大腿)垂直于地面。在这个动作中，你绝不能把臀部向后倾斜得太高，或者把背部下垂得太厉害。2.逐渐放低身体，在身体落地之间保持控制整个训练动…

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  1.坐下，伸展膝盖。坐在椅子上，双脚平放在地上，然后逐渐伸直左(右)膝，保持双腿伸直5-10秒，然后慢慢放下。交替双腿，重复练习10-20次。2.俯卧，屈膝。俯卧位，双手交叉放在头前，头靠在手臂上，然后逐渐弯曲左(右)膝关节，尽可能靠近臀部，保持膝盖弯曲5-10秒，然后慢慢放…