精瘦增肌的方法

1.体重大频率低：rm在理论中用来表示某一负荷可以连续完成的比较高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5rm。研究表明，1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展。6-10rm负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15rm负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。所以5-10rm的负重适合训练增加肌肉体积。

2.组数：每当想到锻炼，就要做2 ~ 3组，其实是浪费时间，根本长不出肌肉。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。

3.长位移：无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分的拉伸，然后再尽量举高。这个规律有时候和“恒张力”矛盾，解决的办法就是快速通过“锁定”状态。但是，我并不否认重度中途锻炼的作用。

4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃，就会很快完成任务并放下，浪费了获得肌肉的好机会。